Dott. Carmelo Podlupski Autore: Dott. Carmelo Podlupski Gastroenterologo

Le fibre alimentari: e se ne consumiamo poca?

L’importanza fondamentale delle fibre per la salute umana

Sebbene il corpo umano non possa digerire ed assorbire le fibre vegetali, sono importanti e addirittura indispensabili per il sano funzionamento del corpo, hanno innumerevoli effetti benefici. Se non ne consumiamo abbastanza, la mancanza di fibre alimentari può generare molti problemi di salute. Sono quindi una delle chiavi del benessere generale. Dove si trovano?

Un adulto avrebbe bisogno di 25-30 gr di fibre al giorno. Può sembrare poco, ma molti portano nel proprio corpo solo una piccola parte di questa quantità. Esistono molte fonti salutari e gustose, con un po' di attenzione, chiunque può ottenere la misura giusta di fibra. Prima vediamo cosa sono veramente, e poi affrontiamo cosa sono in grado di fare nel nostro corpo e dove le troviamo.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre aiutano a conservare la salute.

Se ponessimo la domanda a Lei, saprebbe rispondere?

Come già accennato, nonostante l’organismo umano non possa digerire la fibra, essa è una parte essenziale dell’alimentazione sana, responsabile del benessere in generale. Le sue caratteristiche e proprietà sono decisamente interessanti, non aggiunge zuccheri né calorie al cibo, crea una sensazione di sazietà, inoltre, aiuta a perdere peso, stimola i movimenti intestinali. In altre parole, se consumiamo fibra, con buona probabilità preserveremo la nostra salute per molto tempo. Sono importanti anche nella protezione anti-tumorale. I cereali dovrebbero far parte dell’alimentazione quotidiana soprattutto quelli integrali e non raffinati. Ma andiamo per gradi! Conosciamo prima le tipologie della fibra. Negli alimenti ci sono 2 tipi di fibra:.

Tipi di fibre: solubili e insolubili

Le fibre solubili, o idrosolubili, mentre attraversano il tratto gastrointestinale, grazie alle loro caratteristiche interessanti si dissolvono e diventano una massa gelatinosa aumentando così il volume fecale. Questo processo rallenta l'assorbimento dei carboidrati, mantiene stabile il livello di zucchero, e abbassa quello del colesterolo. Esse non sono digeribili dagli enzimi. Quelle idrosolubili hanno un effetto prebiotico, cioè servono come alimento per i batteri probiotici. Quelle idrosolubili sono: beta-glucano, inulina, gomme, mucillagini e pectine. Queste ultime si trovano nelle mele, pere, carote, e nei legumi. Il beta-glucano è presente nei cereali, lievito e alghe. L’inulina invece si trova nel topinambur, asparagi e aglio. Questo tipo è protagonista contro l’obesità e di ogni tipo di problema che porta con sé la glicemia alta.

Le fibre insolubili in acqua nel tratto intestinale assorbono l'acqua come una spugna. Esse accelerano la peristalsi intestinale, così favoriscono il passaggio dei contenuti. Intanto eliminano le scorie che si sono attaccate alla parete intestinale, quindi svolgono un ruolo importante nella pulizia dell’intestino. Quelle insolubili in acqua sono: cellulosa, emicellulosa e lignina. La cellulosa è l’elemento base delle piante che costituisce le loro pareti cellulari. Le contengono la buccia della frutta, verdura e semi, cereali integrali e derivati. La lignina e l’emicellulosa si trovano nella parte legnosa delle piante. Esse correggono la stipsi e riducono il rischio di tumore al colon. E’ buona norma mangiare anche verdure a foglia verde.

A cosa servono e quali sono i loro benefici più significativi?

Le fibre alimentari sono importanti, hanno molti benefici per la salute. E’ meglio cambiare gradualmente le abitudini alimentari, affinché l’organismo si abitui.  L'assunzione nella giusta misura riduce significativamente il rischio delle malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità oltre ad alcuni disturbi di stomaco.

Un maggiore apporto di fibra diminuisce la pressione sanguigna e il colesterolo, ed incrementa la sensibilità all'insulina, che in caso di diabete è particolarmente importante. Nei pazienti obesi, l’assunzione di fibra aiuta a dimagrire ed è raccomandato per molte problematiche gastrointestinali tra cui reflusso, ulcera duodenale, diverticolite, stitichezza ed emorroidi. Le fibre prebiotiche rafforzano il sistema immunitario, e aumentano la produzione dei minerali e vitamine del corpo. L'assunzione di fibra alimentare inoltre, offre benefici anche ai minori, simili a quelli degli adulti. Il dosaggio di fibra alimentare raccomandata sia per i minori che adulti è di 14 gr ogni 1000 kcal – si legge nello studio pubblicato nel Nutrition reviews.

Tra i gruppi degli adolescenti e i giovani adulti i quali consumano alimenti che sono ricchi di fibre, - compresi frutta e verdura - il rischio di cancro al seno è significativamente ridotto, rispetto a coloro che ne consumano poche, è stato pubblicato sul sito della Scuola di Sanità Pubblica di Harvard T.H. Chan. In questo studio è stato confermato che il consumo di fibre alimentari, in particolare insolubili, riduce il rischio di diverticolite del 40% circa

Cosa succede se non ne mangiamo abbastanza?

Senza le fibre la stitichezza si verifica sovente.

Esse non sono responsabili solo della regolazione del transito, ma gli effetti benefici vanno ben oltre. Se la nostra dieta non contiene abbastanza fibre, possono svilupparsi vari sintomi spiacevoli o patologie gravi. Mangiare alimenti poveri di fibra non fa bene all’intestino, anzi, è addirittura dannosa. Elenchiamo le conseguenze.

L'effetto più comune e mite è la stitichezza. In assenza di fibre, rallenta il movimento peristaltico dell'intestino. Non c'è niente che ammorbidisca le feci e acceleri il passaggio. La conseguenza della stipsi persistente sono spesso le emorroidi e le vene varicose.

Come conseguenza dei cibi poveri di fibra spesso si sviluppano problemi cronici della digestione che influiscono soprattutto sul volume delle feci. Quando l’equilibrio della flora intestinale viene danneggiato, i microorganismi  dannosi - i quali influenzano i processi della digestione - possono proliferare in tranquillità. E qui fermiamoci un attimo. Perché la flora viene danneggiata quando mangiamo poca fibra? I cibi ricchi di fibre portati nell’organismo con la nutrizione sana, sostengono la proliferazione dei batteri probiotici (buoni). Se invece li teniamo “affamati”, il numero di essi diminuirà, e daranno luogo alla proliferazione dei patogeni (cattivi), i quali tra l’altro causeranno anche gonfiore.
Una ricerca del 2017 ha constatato che, gli alimenti ricchi di fibre fanno crescere il numero dei batteri buoni, ed arricchiscono l’intestino.
Le scorie accumulate nel colon danno luogo a infezioni, e a molti disturbi dell’intestino, come l’infiammazione del colon, cancro al colon, emorroidi, diverticolite.

La sana alimentazione è ricca di fibra

L’obesità, e i vari problemi di stomaco infatti, con la sana alimentazione e quindi con la propria razione di fibre inserita nel menu, sono tutti prevenibili. Consumarla regolarmente è dimostrato che diminuisce la frequenza di disturbi come obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. La spiegazione è semplice: le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, ed incrementano la sensibilità all’insulina, inoltre evitano gli sbalzi glicemici che capitano sovente in seguito ai pasti. Non per ultimo, ma bisogna sottolineare che danno un piacevole senso di sazietà. Il fatto che aiutino il transito intestinale, diminuisce la possibilità di assorbimento di tossine. Tutto ciò deve essere conosciuto da tutti. Tuttavia esse se dovessero essere troppe, ostacolano l’assorbimento dei nutrienti.

Nel primo capitolo abbiamo elencato alcune conseguenze della carenza di fibre. Ora vedremo i sintomi più comuni i quali attirano l’attenzione alla necessità di mangiare più fibre.

Ci è voluto molto per rinunciare all'idea secondo la quale la fibra sarebbe inutile per il nostro organismo, perché non è digeribile. Perché mangiare qualcosa che così com’è, esce dal nostro corpo? Beh, è vero che le fibre passano attraverso il tratto intestinale e non vengono digerite, ma intanto svolgono un ruolo importante in diversi processi fisiologici:

  • La fibra lega il colesterolo LDL dannoso, aumenta il volume delle feci, e le sostanze tossiche vengono escrete più rapidamente dal tratto digestivo.
  • Rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, aiuta a rimuovere  scarti e tossine depositate, ovvero ripulisce l’intestino.
  • Gli acidi grassi a catena corta che sostengono il sistema immunitario, che sono i prodotti dei batteri probiotici, si formano solo se mangiamo fibra.

Sintomi e segni della carenza di fibre

Chi non fa attenzione all'apporto giusto di fibre, si incontrerà con una serie di sintomi spiacevoli che si potrebbe prevenire. Quali sono?

Gonfiore: in assenza di fibre, a causa della presenza di escrementi depositati, la carica batterica intestinale non può che peggiorare, e quelli nocivi prendono il posto dei benefici, che, tra le altre cose, causano anche gonfiore.

Sensazione di fame frequente: le fibre rallentano il metabolismo dei carboidrati, quindi dopo aver mangiato il livello di glucosio sarà più basso. Se la nostra dieta non contiene fibra, possiamo avere sovente degli attacchi di fame, e desideriamo cibi dolci che sono l’alimento preferito dei batteri patogeni, cioè, nocivi.

Aumento di peso: le fibre causano una certa sensazione di pienezza, e come accennato in precedenza, eliminano la sensazione di fame, perciò funzionano anche contro l’obesità e contro i chili di troppo. Una dieta carente di fibra aumenta i livelli di colesterolo e dei lipidi nel sangue, rendendo più facile l’aumento di peso.

Sistema immunitario indebolito: un maggiore apporto di fibre migliora l'attività dei probiotici, che conseguentemente produrranno più minerali e vitamine B7, B12, e K. Le vitamine del gruppo B sono nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Come risultato nella dieta povera di fibra, i probiotici presenti non ottengono abbastanza cibo e producono pochi acidi grassi a catena corta i quali grazie ai loro effetti immunoprotettivi sono benefici.

Affaticabilità: chi non assume abbastanza fibra, spesso si sente stanco. Le ragioni possono essere due. Le fibre che accelerano i processi metabolici, migliorano l'efficienza della digestione senza attingere energia extra dal corpo. D'altra parte, con il consumo di fibre, il glucosio nel sangue dopo aver mangiato è meno elevato, che in caso contrario causa sonnolenza e affaticamento.

Evacuazione difficile: Fibra contro la stitichezza e contro la diarrea. Se la nostra dieta non contiene fibre alimentari che aumentano la peristalsi intestinale, inseguiremo la via della stitichezza, e i minuti spiacevoli passati nella toilette aumenteranno.
Ma la carenza di fibre non causa soltanto stitichezza, ma anche diarrea. Come è possibile?  E’ semplice. Le fibre solubili in acqua assorbono l'acqua ed evitano la diarrea.

Malattie dovute alla carenza di fibra

Oltre i sintomi più leggeri ci sono disturbi più gravi dovuti alla carenza fino ai vari tumori. Tra questi troviamo: la diverticolosi, colite, sindrome del colon irritabile, irritazione della mucosa, ragadi anali, sovrappeso e obesità, tumori del colon e retto.

Diete pericolose a basso contenuto di carboidrati

Oggigiorno, le diete di questo tipo (Atkins, Paleo, chetogeniche) sono di moda, eppure uno degli svantaggi di queste è che non consentono di mangiare cibo da alto contenuto di fibre vegetali come cereali, alcuni frutti, legumi, etc.
Al posto di essi consigliano il consumo di altri alimenti che contengono proteine e grassi, ma il loro consumo eccessivo a lungo termine ha molti effetti negativi sulla salute. Potrebbero danneggiare i reni e il fegato. A causa dell’assenza di fibre, possono verificarsi patologie  e sintomi spiacevoli già elencati nei paragrafi precedenti.

Come assumere più fibre?

  • Fare la colazione sostituendo la farina raffinata con i cereali
  • Passare ai cereali integrali
  • Mangiare più verdura, iniziare i pasti con insalate possibilmente a foglie verdi
  • Fare merenda, spuntini e snack a base di frutta secca e fresca.

Elenco di alimenti ricchi di fibra, e consumo giornaliero consigliato

Abbiamo già detto che il consumo ideale di fibra per un adulto dovrebbe essere intorno ai 25-30 gr al giorno.

Però, per soddisfare questa richiesta, è bene essere consapevoli della quantità di fibra di alcuni alimenti. Dove trovarle? In internet infatti esistono tabelle delle fibre affidabili con alimenti che sono ricchi di fibre. Allo stesso tempo tra i consigli utili troviamo quello di non superare tali valori, per non ostacolare l’assorbimento dei micronutrienti. Senza l’esigenza della completezza eccone alcuni per conoscere quanta fibra è contenuta in ogni 100 gr:

Orzo 12,2 • Fiocchi d'orzo 12,2 • Grano 9,9 • Germe di grano 4,0 • Semolino 7,2 • Crusca 50,0 • Fiocchi di grano 9,9 • Farina di mais 6,0 • Riso (integrale, non lucidato) 5,0 • riso (bianco, lucido) 2,4 • Fiocchi di segale 12,7 • Farina d'avena 10,0 • Crusca di avena  22,0

• Broccoli 3,6 • Patate 2,1 • Barbabietola 3,1 • Zucchine 0,8 • Lattuga 0,6 • Aglio 0,8 • Funghi (champignon) 2,5 • Cipolla 1,3 • Cavolfiore 2,1 • Cavolo (capuccio) 2,7 • Cavolo (crauti) 2,0 • Cavolo (rosso) 3,4 • Cavoletti di Bruxelles 2,4 • Kale 2,6 • Cetrioli 0,6 • Cetriolo sottaceto 0,6 • Mais 5,7 • Olive 3,5 • melanzana 2,5 • Peperone 0,9 • Pomodoro 1,5 • Spinaci 6,3 • Prezzemolo 5,4 • Porri 3,1 • Rabarbaro 2,4 • Ravanelli 0,8 • Carota 2,9 • Asparagi 1,5 • Zucca 2,5 • Rafano 8,3 • Fagiolini 3,2 • Piselli verdi 7,8

Mela 2,0 • Ananas 1,2 • Avocado 3,3 • Banana 3,5 • Mela cotogna 6,4 • Limone 2,2 • Ciliegia 1,7 • Uva spina 2,7 • Fragole 2,2 • Fico (essiccato) 12,5 • Anguria 0,8 • Pompelmo 2,2 • Kivi 0,8 • Pera 2,6 • Uvetta 6,8 • Lampone 7,4 • Amarena 1,3 • Arancia 2,2 • Pesca  1,0 • Ribes 6,8 • Albicocca 1,9 • Melone 0,7 • BlackBerry 4,0 • Prugna 2,5 • Prugna (essiccata) 13,6 • Uva 1,3

Dieta ricca di fonte di fibra alimentare

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano la digestione.

È essenziale seguire una dieta equilibrata, in modo di ottenere le fibre da varie fonti. Questo grazie alla moltitudine di alimenti ricchi di fibre, l’assunzione non è affatto difficile, e contribuisce al benessere generale. Abbiamo solo bisogno di trovare quelli che più ci piacciono e prenderne una buona quantità. Possibilmente consumiamo frutta e verdure di stagione, ma anche frutta secca, introduciamo nell’alimentazione anche superalimenti raggiungibili per chiunque come i semi di canapa o di chia che aiutano molto. Il contenuto di fibre di canapa è 26/100 grammi, mentre quello di chia è 34/100 grammi. Quelli oleosi come noci, arachidi, mandorle etc. sono tutti ricchi di fibra, aiutano davvero tanto.
Al fine di aumentare l'apporto di fibre contenute, consumiamo cereali integrali, legumi, fagioli, lenticchie, pane e prodotti di forno e pasta, ma anche frutta secca. Al posto del riso bianco è indicato soprattutto quello integrale. Anche le patate cotte nella buccia sono una buona scelta. Aggiungiamo delle verdure nei piatti di carne, come peperoni o pomodori nello spezzatino, o i funghi nella farcitura delle carni ripiene. Le lenticchie, i ceci e i fagioli sarebbero ottimi, ma attenzione a qualcuno creano gonfiori e flatulenza.

Esempio menù anche per bambini e ragazzi

Iniziamo la giornata con una buona prima colazione ai cereali integrali come ad esempio i fiocchi d'avena, mescoliamoli con frutta e per merenda mangiamo pane integrale con qualcosa di sano.
Inseriamo le verdure nel pranzo, sia sotto forma di contorno sia nelle insalate. Il polpettone vegetale è un ottimo piatto principale.
I dessert è meglio prepararli in particolare con farine integrali, come le frittelle con quella di farro, ma le possibilità sono quasi inesauribili.

Non dimentichiamoci nemmeno dei bambini! I più piccoli hanno bisogno di 15, i grandicelli di 20, e gli adolescenti di circa 25 grammi di fibra da assumere al giorno. Visto che i bambini spesso non vogliono sapere delle verdure, rendiamole attraenti per loro. Creiamone delle figure sul piatto, o aggiungiamole alla pizza e crespelle. Se vogliamo essere furbi, mescoliamo un po' di zucca o carota grattugiata nell’impasto delle torte che possono essere piacevoli anche per i bimbi. La prevenzione prima di tutto, è l’ottica sempre vincente.

Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

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