Dott. Carmelo Podlupski Autore: Dott. Carmelo Podlupski Gastroenterologo

A cosa servono le fibre? Cosa succede se non consumiamo abbastanza fibra alimentare?

Sebbene il corpo umano non possa digerire le fibre vegetali, sono indispensabili per il sano funzionamento del corpo. Se non ne consumiamo abbastanza, la carenza può causare molti problemi di salute.

Un adulto avrebbe bisogno di 25-30 grammi di fibre al giorno. Può sembrare poco, ma molti portano nel proprio corpo solo una piccola parte di questa quantità. Esistono molte fonti salutari e gustose di fibre alimentari, con un po'di attenzione, chiunque può ottenerne la giusta quantità.

Quali cose contengono fibra?

Le fibre aiutano a conservare la salute.

Se ponessimo la domanda a Lei, saprebbe rispondere?
Come già accennato, nonostante il corpo umano non possa digerirla, essa è una parte essenziale dell’alimentazione sana. Dà sazietà, aiuta a perdere peso, stimola i movimenti intestinali. In altre parole, se consumiamo fibra, possiamo preservare la nostra salute per molto tempo. Ma andiamo per gradi! Conosciamo prima le sue tipologie. Negli alimenti ci sono due tipi di fibra: solubile e insolubile.

Le fibre idrosolubili, mentre attraversano il tratto gastrointestinale, si dissolvono e diventano gelatinose. Questo processo rallenta l'assorbimento dei carboidrati, mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue e abbassa quello del colesterolo. Le fibre idrosolubili hanno un effetto prebiotico, cioè servono come alimento per i batteri probiotici. Le fibre idrosolubili sono: beta-glucano, inulina e pectina. Quest'ultima si trova ad esempio, nelle mele, carote, patate e legumi. Il beta-glucano è contenuto nei cereali, lievito e alghe. L’inulina invece si trova nel topinambur, asparagi e aglio.

Le fibre insolubili in acqua nel tratto intestinale assorbono l'acqua come una spugna. Esse accelerano la peristalsi intestinale, così aiutano il passaggio dei contenuti. Intanto eliminano le scorie che si sono attaccate sulla parete intestinale, quindi svolgono un ruolo importante nella pulizia intestinale. Le fibre insolubili in acqua sono: cellulosa, emicellulosa e lignina. La cellulosa è l’elemento base delle piante che costituisce le loro pareti cellulari. La contengono la buccia della frutta, verdura e semi. La lignina e l’emicellulosa si trovano nella parte legnosa delle piante.

A cosa servono?

Il consumo delle fibre alimentari ha molti benefici per la salute. L'assunzione nella giusta quantità riduce significativamente il rischio delle malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità e di alcuni disturbi gastrointestinali.

Un maggiore apporto di fibra riduce la pressione sanguigna e il colesterolo nel sangue, e aumenta la sensibilità all'insulina, che in caso di diabete è particolarmente importante. Nei pazienti obesi, l'assunzione di fibra aiuta a perdere peso ed è raccomandata per molte malattie gastrointestinali tra cui reflusso, ulcera duodenale, diverticolite, stitichezza ed emorroidi. Le fibre prebiotiche rafforzano il sistema immunitario. Assumerle offre benefici anche ai bambini, simili a quelli degli adulti. La quantità raccomandata sia per bambini che adulti è di 14 grammi ogni 1000 kcal – si legge nello studio pubblicato nel Nutrition reviews.

Tra le adolescenti e le giovani adulte che consumano alimenti ricchi di fibre, - compresi frutta e verdura - il rischio di cancro al seno è significativamente ridotto, rispetto a coloro che ne consumano meno, è stato pubblicato sul sito della Scuola di Sanità Pubblica di Harvard T.H. Chan. In questo studio è stato confermato che il consumo di fibre alimentari, in particolare quelle insolubili, riduce il rischio di diverticolite del 40% circa.

Cosa succede se non mangiamo fibre?

Senza le fibre la stitichezza si verifica sovente.

Se la nostra dieta non ne contiene abbastanza, possono svilupparsi vari sintomi spiacevoli o malattie gravi. L’alimentazione povera di fibre non fa bene all’intestino, anzi, è addirittura dannosa. Elenchiamo le conseguenze.

L'effetto più comune e mite è la stitichezza. In assenza di fibre, rallenta il movimento peristaltico dell'intestino. Non c'è niente che ammorbidisca le feci e acceleri il passaggio del contenuto. La conseguenza della stipsi persistente sono spesso le emorroidi e le vene varicose.

Come conseguenza dell’alimentazione povera di fibre spesso si sviluppano problemi cronici della digestione. Infatti, quando l’equilibrio della flora intestinale viene danneggiata, i microorganismi dannosi - i quali influenzano i processi della digestione – possono ploriferare in tranquillità. E qui fermiamoci un attimo. Perché la flora viene danneggiata quando mangiamo poca fibra? Le fibre portate nel corpo con l’alimentazione sana aiutano la ploriferazione dei batteri probiotici (buoni). Se invece li teniamo “affamati”, il numero di essi diminuirà, e daranno luogo alla ploriferazione dei batteri patogeni (cattivi), i quali tra l’altro causeranno anche gonfiore.
Uno studio del 2017 ha constatato che, l’alimentazione ricca di fibre aumenta il numero dei batteri buoni, arricchendo la flora intestinale.
Le scorie accumulate nell’intestino causano infezioni, dando luogo a molte malattie gastrointestinali come l’infiammazione del colon, cancro al colon, emorroidi, diverticolite.

L’obesità, il diabete e i vari problemi di stomaco con una sana alimentazione sono tutti prevenibili. Consumare regolarmente fibre alimentari è dimostrato che diminuisce la frequenza di malattie come obesità, diabete e problemi cardiovascolari. La spiegazione è semplice: le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati, e aumentano la sensibilità all’insulina, inoltre evitano gli sbalzi del livello glicemico che capita sovente dopo i pasti. Il fatto che esse aiutano il transito intestinale, diminuisce la possibilità di assorbimento di tossine.

I sintomi della carenza di fibra

Nel primo capitolo abbiamo elencato le conseguenze causate da carenza di fibre. Ora vedremo i sintomi più comuni i quali attirano l’attenzione sulla necessità di consumarne di più.

Ci è voluto molto tempo per rinunciare all'idea secondo la quale la fibra sarebbe inutile per il nostro organismo, perché dopo tutto non è possibile digerirlo. Perché consumare qualcosa che così com’è, esce dal nostro corpo? Beh, è vero che la fibra passa attraverso il tratto intestinale e non viene digerita, ma intanto svolge un ruolo importante in diversi processi fisiologici:

- La fibra lega il colesterolo LDL dannoso, aumenta il volume del contenuto intestinale, così le sostanze tossiche vengono escrete più rapidamente dal tratto digestivo.

- Rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue, aiuta a rimuovere scarti e tossine depositate, ovvero ripulisce l’intestino.

- Gli acidi grassi a catena corta che sostengono il sistema immunitario, che sono i prodotti del metabolismo dei batteri probiotici, si formano solo se mangiamo fibra.

Chi non fa attenzione all'apporto giusto di fibre, si incontrerà con una serie di sintomi spiacevoli. Quali sono?

Gonfiore: in assenza di fibre, a causa della presenza di escrementi depositati, lo stato della flora intestinale non può che peggiorare, e i batteri nocivi prendono il posto dei batteri benefici, che, tra le altre cose, causano anche gonfiore.

Sensazione di fame frequente: le fibre rallentano il metabolismo dei carboidrati, quindi dopo aver mangiato il livello di glucosio nel sangue sarà meno elevato. Se non ci sono fibre nella nostra dieta, possiamo avere sovente degli attacchi di fame, e desideriamo cibi dolci che sono l’alimento preferito dei batteri patogeni, cioè, nocivi.

Aumento di peso: le fibre causano una certa sensazione di pienezza, e come accennato in precedenza, eliminano la sensazione di fame. Una dieta carente di fibra rallenta il metabolismo, aumenta il livello di colesterolo LDL e dei lipidi nel sangue, rendendo più facile l’aumento di peso.

Sistema immunitario indebolito: le fibre migliorano l'attività dei batteri probiotici, che conseguentemente produrranno più vitamine B7, B12, e K. Le vitamine del gruppo B sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Come risultato di una dieta a basso contenuto di fibra, i batteri probiotici non ottengono abbastanza cibo e così producono meno acidi grassi a catena corta i quali grazie ai loro effetti immunoprotettivi sono benefici.

Affaticabilità: chi non assume abbastanza fibra, spesso si sente stanco. Le ragioni possono essere due. Le fibre accelerano i processi metabolici, migliorando così l'efficienza della digestione senza attingere energia extra dal corpo. D'altra parte, con il consumo di fibre, il glucosio nel sangue dopo aver mangiato è meno elevato, che in caso contrario causa sonnolenza e affaticamento.

Problemi di scarico: se la nostra dieta non contiene fibre alimentari che aumentano la peristalsi intestinale, siamo sulla via della stitichezza, e i minuti spiacevoli passati nella toilette aumenteranno.
Ma la carenza di fibre non causa solo stitichezza, ma anche diarrea. Come è possibile? E’ semplice. Le fibre solubili in acqua assorbono l'acqua ed evitano così la diarrea.

Pericoli di diete a basso contenuto di carboidrati

Oggigiorno, le diete a basso contenuto di carboidrati (Atkins, Paleo, chetogeniche) sono di moda, eppure uno degli svantaggi di queste è che non consentono il consumo del cibo ricco di fibre vegetali come cereali, alcuni frutti, patate, legumi, etc.
Al posto di questi carboidrati invece consigliano il consumo di alimenti contenenti proteine e grassi, ma il loro consumo eccessivo a lungo termine ha molti effetti negativi sulla salute. Potrebbero danneggiare i reni e il fegato. A causa dell’assenza di fibre, possono verificarsi malattie e sintomi spiacevoli già elencati nei paragrafi precedenti.

Contenuto di fibra nei vari alimenti

Abbiamo già detto che il consumo ideale di fibra che per un adulto dovrebbe essere intorno ai 25-30 grammi al giorno. Per soddisfare questa richiesta, è bene essere consapevoli del contenuto di fibre di alcuni alimenti. In internet esistono tabelle delle fibre affidabili con alimenti contenenti le fibre. Senza l’esigenza della completezza eccone alcuni per conoscere la quantità di fibra contenuta ogni 100 grammi:

Orzo 12,2 • Fiocchi d'orzo 12,2 • Grano 9,9 • Germe di grano 4,0 • Semolino 7,2 • Crusca di grano 50,0 • Fiocchi di grano 9,9 • Farina di mais 6,0 • Riso (integrale, non lucidato) 5,0 • riso (bianco, lucido) 2,4 • Fiocchi di segale 12,7 • Farina d'avena 10,0 • Crusca di avena 22,0

• Broccoli 3,6 • Patate 2,1 • Barbabietola 3,1 • Zucchine 0,8 • Lattuga 0,6 • Aglio 0,8 • Funghi (champignon) 2,5 • Cipolla 1,3 • Cavolfiore 2,1 • Cavolo (capuccio) 2,7 • Cavolo (crauti) 2,0 • Cavolo (rosso) 3,4 • Cavoletti di Bruxelles 2,4 • Kale 2,6 • Cetrioli 0,6 • Cetriolo sottaceto 0,6 • Mais 5,7 • Olive 3,5 • melanzana 2,5 • Peperone 0,9 • Pomodoro 1,5 • Spinaci 6,3 • Prezzemolo 5,4 • Porri 3,1 • Rabarbaro 2,4 • Ravanelli 0,8 • Carota 2,9 • Asparagi 1,5 • Zucca 2,5 • Rafano 8,3 • Fagiolini 3,2 • Piselli verdi 7,8

Mela 2,0 • Ananas 1,2 • Avocado 3,3 • Banana 3,5 • Mela cotogna 6,4 • Limone 2,2 • Ciliegia 1,7 • Uva spina 2,7 • Fragole 2,2 • Fico (essiccato) 12,5 • Anguria 0,8 • Pompelmo 2,2 • Kivi 0,8 • Pera 2,6 • Uvetta 6,8 • Lampone 7,4 • Amarena 1,3 • Arancia 2,2 • Pesca 1,0 • Ribes 6,8 • Albicocca 1,9 • Melone 0,7 • BlackBerry 4,0 • Prugna 2,5 • Prugna (essiccata) 13,6 • Uva 1,3

Dieta ad alto contenuto di fibra

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano la digestione.

È essenziale seguire una dieta equilibrata, in modo di ottenere le fibre da varie fonti. Questo grazie alla grande quantità di alimenti ricchi di fibre non è affatto difficile, abbiamo solo bisogno di trovare quelli che più ci piacciono. Possibilmente consumiamo frutta e verdure di stagione, introduciamo nell’alimentazione anche superalimenti raggiungibili per chiunque come i semi di canapa o di chia. Il contenuto di fibre dei semi di canapa è 26/100 grammi, mentre quello dei semi di chia è 34/100 grammi. I semi oleosi sono tutti ricchi di fibre alimentari, come noci, arachidi, mandorle etc. Al fine di aumentare l'apporto di fibre, consumiamo cereali, pane e prodotti di forno e pasta. Al posto del riso bianco è più indicato quello integrale. Anche le patate cotte nella buccia sono una buona scelta. Aggiungiamo delle verdure nei piatti di carne, come peperoni o pomodori nello spezzatino, o ad esempio funghi nella farcitura delle carni ripiene.
Iniziamo la giornata con fiocchi d'avena, mescoliamoli con frutta e per merenda mangiamo pane integrale con qualcosa di sano. Inseriamo le verdure nel pranzo, sia sotto forma di contorno sia nelle insalate. Il polpettone vegetale può essere un ottimo piatto principale.
I dessert possono essere preparati con farina integrale, come le frittelle con la farina di farro, ma le possibilità sono quasi inesauribili.
Non dimentichiamoci nemmeno dei bambini! I più piccoli hanno bisogno di 15, i grandicelli di 20, e gli adolescenti di circa 25 grammi di fibra al giorno. Visto che i bambini spesso non vogliono sapere delle verdure, rendiamole attraenti per loro. Creiamone delle figure sul piatto, o aggiungiamole sulla pizza e crespelle. Se vogliamo essere furbi, mescoliamo un po' di zucca o carota grattugiata nell’impasto delle torte che possono essere piacevoli anche per i bimbi.

Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

Sulla base deille ricerche precedenti Le consigliamo i seguenti prodotti.
CleanInside Integratore di fibra
CleanInside Integratore di fibra

Grazie alle fibre di cui è composto, l’integratore di fibre per la pulizia intestinale pulisce il colon dagli accumuli, e ne previene la formazione.

34 €
Dettagli
Metto nel carrello
Programma Clean Inside
Programma Clean Inside

Il Programma Clean Inside è composto da tre prodotti che sono stati ideati per pulire il colon nella maniera più completa e più naturale possibile.

70 €
Dettagli
Metto nel carrello
ToxiClean Programma
ToxiClean Programma

Il Programma ToxiClean é stato elaborato <strong>per depurare e disintossicare gli organi interni in modo efficiente</strong>, insieme al Programma Clean Inside, per vivere una sana vita quotidiana.

70 €
Dettagli
Metto nel carrello
NaturalSwiss =
Prodotti in totale:
0