Autore: Horváth Rebeka

Guida alle diete 2022 top 5+1 sempre in forma

Siamo tutti alla ricerca di linee guida per una sana alimentazione. C’è chi desidera trovare una dieta per dimagrire affidabile e semplice, o per rinforzare la massa muscolare e mantenere il peso raggiunto, e chi invece vorrebbe seguire una dieta sana per mangiare bene e prendersi cura della salute soprattutto nel periodo dei virus. Ecco il top 5+1, una guida alle diete dimagranti e non, che nell’anno 2022 saranno senz’altro molto popolari.

Ecco le cinque diete più uno che nel 2022 saranno sicuramente molto popolari.

Cosa aspettarsi nell’anno prossimo? La prima e più importante linea dominante tra tutte le diete è quella che punta a mantenere la salute. Questo oggi più che mai, visto che non abbiamo ancora superato gli effetti dell'epidemia di coronavirus, è di fondamentale importanza. Sebbene il lock down (per ora?) non ci sono, dobbiamo liberarci dai chili in più accumulati durante i periodi di quarantena. Di seguito, parleremo di varie tipologia di diete per perdere peso, di diete dimagranti e di alimenti ipocalorici, nonché delle principali tendenze per conservare meglio la nostra salute. Questo articolo intende essere una sorta di linee guida alimentazione 2022.

1. Rinforzare il sistema immunitario: la vitamina C è sempre protagonista, la raccomandazione riguardo le linee guida nutrizionali dell’OMS aiutano

Il COVID rimane ciò che oggi influenza maggiormente le tendenze di tutti i tipi, e le abitudini alimentari non fanno eccezione. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato le linee guida nutrizionali, le quali sottolineano "l'importanza di una dieta equilibrata per mantenere il sistema immunitario forte" e includono una raccomandazione riguardo al consumo di 4 porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura al giorno.

Dopo che i primi studi sul COVID-19 hanno evidenziato che le persone con un'immunità più elevata soffrono meno degli effetti più gravi del virus. non per caso, il super potenziatore immunitario, ovvero la vitamina C, è sempre in primo piano, insieme alla frutta e verdura ed altri alimenti ricchi di vitamina C:

  • frutti: guaiava, arancia, fragola, papaya, pompelmo
  • verdure: peperoni, pomodori, broccoli, patate, cavolini di Bruxelles

Secondo le linee guida alle diete dell'OMS, si consiglia di consumare 4 porzioni di frutta e 5 porzioni di verdura al giorno.

Per quanto riguarda le conseguenze dell'epidemia, tra le altre cose dobbiamo fare i conti anche con le infezioni respiratorie. Quando i batteri intestinali scompongono le fibre alimentari, si formano alcuni metaboliti che agiscono nei polmoni come marcatori, riducendo l'infiammazione e rafforzando l'immunità. Questo potrebbe spiegare perché l'asma, la bronco pneumopatia cronica ostruttiva e alcune allergie sono più comuni nelle persone con problemi gastrointestinali.

I probiotici sono una possibile soluzione, le prime ricerche infatti descrivono che le terapie probiotiche offrono risultati positivi nelle malattie respiratorie virali. Secondo uno studio, una combinazione di cinque ceppi probiotici ha ridotto i sintomi delle infezioni di oltre il 27%.

Esistono diversi modi per integrare i probiotici, compreso il consumo di cibi fermentati come latticini e sottaceti nonché degli integratori alimentari.

2. Alimentazione a base vegetale con un occhio di riguardo al pianeta. Il consumo di proteine vegetali è particolarmente importante

Dimentichi il "veganismo"; nella tendenza "base vegetale" si tratta di consumatori che ogni giorno si nutrono di cibi a base vegetale (90% o più), ma non escludono gli alimenti provenienti da animali ben tenuti ed allevati all'aperto. Il consumo di proteine ​​vegetali è particolarmente importante per il movimento “base vegetale”. Cosa mangiare, quali sono gli alimenti che sono in grado di coprire il fabbisogno calorico? Basta attingere alle proteine ​​dei semi di zucca, alle proteine ​​delle mandorle, ​​dei piselli o ​​della canapa. Gli ingredienti di supporto come l'ashwagandha, la curcuma e il fungo Reishi sono estremamente apprezzati da coloro che seguono delle diete a base vegetale.

Questa dieta a lungo termine potrebbe essere una vera soluzione perché è ottima anche per il pianeta perché le piante hanno un'impronta di carbonio molto più bassa rispetto agli animali. Vale la pena ricordare che anche gli alimenti senza confezioni stanno creando una tendenza.

Una dieta a base vegetale è ottima anche per il pianeta, dato che le piante hanno un'impronta di carbonio molto meno significativa rispetto agli animali.

3. Ritorno al paleo, la saggezza alimentare degli antichi cacciatori e raccoglitori è sempre all’avanguardia

Questa dieta (o piuttosto uno stile di vita) vanta il riconoscimento del fatto che molti vi ritornano anno dopo anno. Il punto è mangiare come i nostri antenati cavernicoli. Ciò significa consumare cibo coerente con lo stile di vita dei cacciatori-raccoglitori antichi. Poiché gli uomini delle caverne non coltivavano, questa dieta vieta tutto ciò che richiede tecniche agricole industrializzate, inclusi il grano, il mais e gli alimenti trasformati come ad esempio lo zucchero.

Alimenti consentiti nella dieta paleolitica:

  • Frutta
  • Verdura
  • Carne e grasso animale
  • Pesce, frutti di mare
  • Uova
  • Mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, pinoli, noci, semi di zucca, castagne
  • Oli vegetali spremuti a freddo (olio d'oliva, grasso di cocco)
  • Funghi

Elenco dei divieti nella dieta paleolitica:

  • Cereali (frumento, orzo, miglio, avena, riso, riso selvatico, segale, mais, sorgo, ecc.) glutine, lectina, a causa dei carboidrati a rapido assorbimento
  • Legumi (fagioli, piselli, soia, arachidi, ecc.) a causa di glutine, lectina, a causa dei carboidrati a rapido assorbimento
  • Latte e latticini per i componenti del latte
  • Verdure contenenti solanina o lectina (patate, pomodori, peperoni, melanzane)
  • Olio vegetale idrogenato, grassi trans, margarina
  • Zucchero aggiunto (compreso il fruttosio)
  • Pasti pronti che contengono uno qualsiasi degli ingredienti di questa lista nera

4. Digiuno intermittente, 16/8 è la versione più popolare. Saltare i pasti può far bene? Liberarsi dai chili di troppo è uno stimolo enorme, c’è chi ce la fa a non mangiare nella maggior parte della giornata

Il "digiuno intermittente" sta diventando sempre più popolare e sembra che nel 2022 sarà in cima a tutte le diete. Questa "modalità alimentare" in realtà consiste nel non mangiare per la maggior parte della giornata. Si dice che questo aiuti alle persone a perdere del peso corporeo in modo naturale rompendo semplicemente il ciclo dello "spuntino permanente" della vita moderna. Il metodo 16/8 è la versione più popolare. Con questo, le persone a dieta limitano rigorosamente a blocchi di 8 ore il loro periodo dei pasti giornalieri (cioè da mezzogiorno fino alle 20:00) e nelle altre 16 ore "digiunano" (non mangiano). In pratica, questo significa saltare la colazione e dopo cena si rinuncia a mangiare qualsiasi cosa. Alcuni digiuni intermittenti permettono un solo pasto al giorno.

Il digiuno periodico sta diventando sempre più popolare, e sembra che nel 2022 sarà in cima a tutte le diete

Le ricerche mostrano come il digiuno intermittente, il metodo 16/8 può prevedere l'ipertensione e ridurre la quantità di cibo e delle calorie consumata, portando alla perdita di peso. Quindi, a meno che uno non compensi mangiando molto di più nei pasti rispetto a prima, consumerà un numero di calorie minore.

5. La dieta “MIND”: "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". L’obiettivo non è la perdita di peso ma aiutare il cervello

La dieta MIND è l'abbreviazione del nome molto lungo: "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Il suo obiettivo è aiutare il cervello a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e altri tipi di demenza. Mentre la comunità scientifica è divisa sul fatto se funzioni veramente o no, alcuni primi studi sono piuttosto promettenti. Da un punto di vista pratico, la dieta è essenzialmente una dieta mediterranea povera di sodio - principalmente a base vegetale, con una forte enfasi sui "cibi veri" come frutta, verdura, cereali integrali, noci, pesce selvatico, e latticini a basso contenuto di grassi e sodio. Inoltre, l'aggiunta di tutti i "superalimenti" che supportino la salute del cervello, come curcuma, cioccolato fondente, broccoli e acidi grassi omega-3.

+1: FODMAP basso, l’unica dieta clinicamente raccomandata per il trattamento dell'IBS

La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) sta diventando più diffusa, e questa dieta che finora è forse poco conosciuta, ha l’obiettivo di aiutare proprio in questo. Si stima che il 10-15% della popolazione adulta soffra dei sintomi dell'IBS (sebbene sia stato diagnosticato solo il 5-7% degli adulti). Di conseguenza, c'è un numero enorme di persone che cercano strategie dietetiche per superare i loro sintomi, e si stima che i pazienti spendano 10 miliardi di dollari all'anno per i trattamenti.

C'è una sola dieta clinicamente raccomandata per il trattamento dell'IBS, chiamata dieta "Low FODMAP", che la rende una delle migliori scelte di tutte le diete del 2022. FODMAP rappresenta cinque elementi chiave vietati dalla dieta. Questi includono gli oligosaccaridi fermentabili (ad es. frumento e legumi), i disaccaridi (ad es. latte e yogurt), i monosaccaridi (ad es. fichi, miele e la maggior parte dei frutti contenenti fruttosio) ed i polioli (ad es. more e litchi). Questi carboidrati sono noti per causare spiacevoli sintomi digestivi come gas e gonfiore, e la loro eliminazione ha dimostrato di essere un ottimo modo per combattere l'IBS completamente e senza farmaci.

Altre tendenze interessanti

La dieta flessibile: Nella guida alle diete ecco per Voi un metodo per dimagrire e tornare in forma senza privazioni, che nel 2021 ha avuto un discreto successo. E’ una dieta conta calorie che però ha molti vantaggi. In un’alimentazione sana e bilanciata si ha modo comunque di mangiare tutti i cibi preferiti, anche quelli denominati cibo spazzatura, che normalmente vengono esclusi dall’alimentazione. Si tiene in conto il consumo dei macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Dieta di Dr Mozzi, o detto anche dei gruppi sanguigni: Si basa sui 4 gruppi sanguigni, (0, A, B, AB). Secondo questa teoria per ogni gruppo sono diversi gli alimenti che fanno bene alla salute, e di conseguenza ci sono specifici elenchi di alimenti per ogni gruppo, che non bisogna mangiare.

Dieta Cheto o Keto: La dieta chetogenica è ipocalorica, elimina quasi del tutto il consumo di carboidrati, e aumenta quello delle proteine e grassi, utilizzando un meccanismo chiamato chetosi. In pratica costringendo il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia.

Come capire se una dieta fa per noi?

Dell’efficacia delle diete di solito ci si rende conto a posteriori, in base alla quantità del peso perso nel tempo. Certo, l’obiettivo non è sempre questo, può essere anche il rassodamento della massa corporea, dei muscoli. In ogni caso l’obiettivo spesso è diminuire il grasso corporeo, a favore della massa muscolare, con l’aiuto di qualche dieta dimagrante. In questi processi l’attività fisica è molto importante. Inoltre, quello che molti consigliano è calcolare quante calorie ci sono negli alimenti che una data dieta può permettere o richiedere di consumare. Per valutare se ci interessa una dieta, infatti è bene consultare subito una valida tabella contenente l’elenco dei nutrienti dei cibi consigliati dalla dieta scelta. Questo ci potrà dare indicazioni precise sul grado della sensazione di sazietà da aspettarsi, un criterio che può determinare la nostra scelta. 

Fonti:

https://youbars.com/blogs/news/top-diet-trends
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss
https://www.healthline.com/health-news/whole-foods-ceo-doesnt-think-much-of-plant-based-meat-alternatives

Sulla base deille ricerche precedenti Le consigliamo i seguenti prodotti.
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