Dott. Carmelo Podlupski Autore: Dott. Carmelo Podlupski Gastroenterologo

Rafforzare il sistema immunitario: Cosa mangiare per proteggersi dalle malattie?

Per sostenere il sistema immunitario seguire una dieta sana ed equilibrata è importante.

Cosa è il sistema immunitario e perché bisogna rafforzarlo?

Il nostro corpo deve proteggersi dalle minacce che possono provenire dall’ambiente esterno (i virus, batteri o parassiti) o dall’interno (cellule tumorali). Le difese immunitarie come un vero esercito composto dalla pelle, la milza, il timo, le tonsille, il midollo osseo e i linfonodi, proteggono il nostro organismo da queste minacce. Il sistema immunitario purtroppo può essere indebolito da molti fattori: lo stress, le malattie, l’uso prolungato degli antibiotici, il cambio delle stagioni, il mancato riposo e soprattutto l’alimentazione non corretta. Quando qualcosa indebolisce il sistema immunitario abbiamo bisogno di rinforzarlo per affrontare bene ogni sfida ma anche ogni felicità che ci propone la vita.

Nelle ultime settimane, seguendo i titoli dei giornali si legge che mangiando determinati alimenti possiamo aumentare le difese immunitarie. Ma è vero? È possibile rafforzare il sistema immunitario attraverso l’alimentazione? Da quest’articolo risponderemo anche a questa domanda.

Come rafforzare il sistema immunitario indebolito?

L’alimentazione sana ed equilibrata è importante per sostenere le difese del corpo. L’apporto energetico soddisfacente e le sostanze nutritive sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema immunitario, una cattiva alimentazione invece può abbassare le difese. Tuttavia, secondo Sarah Stanner, direttrice scientifica della British Nutrition Foundation,"non c'è nessun nutriente, alimento o integratore che migliori l'immunità o che impedisca l’infezione da virus come ad esempio il Covid-19."

Ma allora, per rafforzare il sistema immunitario dovremmo cambiare la nostra dieta?

Rinforzare sistema immunitario rimedi naturali, consumare frutta e verdura cinque volte al giorno

L'obiettivo è quello di mangiare una grande varietà di frutta e verdura in modo che il sistema immunitario abbia tutti i nutrienti necessari. "Ogni micronutriente svolge un ruolo diverso per il sistema immunitario, quindi non nominiamo eroe uno solo di essi", dice Stanner. La frutta e verdura sono piene di vitamine, minerali e composti fitochimici, i quali - secondo il Dr. Rupy Aujla - nel tratto intestinale vengono trasformati dai microbi benefici in metaboliti utili che sconfiggono le infiammazioni nel corpo. Il colore della pianta è determinato dai composti fitochimici in essa, e alcuni di questi sono "benefici per il sistema immunitario", dice la dietista Sophie Medlin. Le piante rosse, arancioni, gialle e verdi contengono carotenoidi, che sono correlati all’aumento delle difese immunitarie. Le prove sui benefici immuno-rafforzanti dei composti fitochimici sono inconcludenti, ma il loro consumo cinque volte al giorno non ha inconvenienti. In questo periodo è più difficile acquistare ingredienti freschi dato che facciamo la spesa meno volte rispetto a prima della crisi causata dal virus. Compensiamoli mettendo nel carrello della spesa anche un po’ di frutta e verdura surgelata o in scatola – i vegetali surgelati potrebbero essere anche più nutrienti di quelli freschi che stanno fermi nei negozi anche per giorni. Quelli surgelati vengono messi in freezer poco dopo la raccolta. La frutta e verdura inscatolata, compresi i fagioli e le lenticchie, vengono contati nel consumo delle cinque volte, basta fare attenzione a scegliere i frutti conservati senza zucchero aggiunto.

Consumare probiotici incoraggia i microbi benefici a riprodursi

Aumentare le difese immunitarie supportando le funzioni intestinali

Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King's College - che conduce lo studio per monitorare i sintomi del COVID-19 - ha detto che la ricerca suggerisce un legame tra i batteri nell'intestino e come funziona il sistema immunitario. Egli spiega che, più fibra vegetale consumiamo, più sani e "più diversificati" sono i batteri intestinali che abbiamo. La cosa ottimale sarebbe quello di mangiare 30 diversi tipi di frutta e verdura alla settimana, tra cui noci, semi ed erbe aromatiche. Ma ci sono anche ulteriori modi per sostenere i batteri intestinali attraverso l’alimentazione. Le verdure contengono fibre prebiotiche che "nutrono" i batteri esistenti e sostengono la loro proliferazione. Altri fonti di prebiotici includono gli alimenti integrali come pane integrale, riso e pasta, fagioli e legumi in generale. Secondo un'indagine sulle abitudini alimentari nel Regno Unito, il consumo medio di fibre in tutte le fasce di età è inferiore al fabbisogno giornaliero raccomandato. Questo dato fa pensare.

Integratori per rafforzare sistema immunitario

Il consumo di probiotici come lo yogurt dalla flora viva, i formaggio di qualità e gli alimenti fermentati incoraggiano i microbi benefici a moltiplicarsi. Ma non è stato confermato se i batteri attraverso la nutrizione effettivamente raggiungono l'intestino. Il consiglio di Spector è quello di limitare gli alimenti ultratrasformati, l’utilizzo di zuccheri, dolcificanti e di conservanti, in quanto è stato confermato che "riducono la diversità dei batteri". Secondo l'organizzazione di ricerca Kantar, le vendite degli integratori alimentari nel Regno Unito fino all'inizio della quarantena (22 marzo 2020) era in progressivo aumento. Secondo Sophie Medlin attraverso il cibo vengono assorbiti più nutrienti che dagli integratori, e aggiunge che le sostanze fitochimiche non possono essere imitate con le formule artificiali. Tuttavia, ella consiglia che nel caso tramite l’alimentazione non si riesca ad introdurre nel corpo tutte le sostanze necessarie, allora assumere multivitaminici può essere utile. La vitamina C è popolare ed è molto importante per il sistema immunitario, ma nel Regno Unito solo un piccolo numero di persone ne è carente.

Mangiando determinati alimenti possiamo aumentare l'immunità

Vitamine per rafforzare il sistema immunitario

Stanner evidenzia i seguenti nutrienti che sono importanti per la normale funzione immunitaria:

La vitamina A supporta le cellule T (un tipo dei globuli bianchi). L’organismo trasforma il beta-carotene dagli alimenti - come verdure gialle, rosse e verdi (fogliari), carote, patate dolci, peperoni rossi e frutta gialla - in vitamina A. Il fegato, il latte intero e il formaggio contengono retinolo (contiene la vitamina A).

Le vitamine B6, B12, il folato, selenio e zinco aiutano a produrre le cellule immunitarie. Il pollame, pesce, uova e le banane contengono vitamina B6. La carne, il salmone, merluzzo, il latte, formaggio e le uova contengono vitamina B12. Le verdure verdi, i legumi, le noci e i semi sono ottime fonti di acido folico. Le noci, il pesce, la carne e le uova contengono selenio, mentre nella carne, nei crostacei, nei latticini, nel pane e per i cereali troviamo lo zinco. Il rame aiuta a proteggere le cellule immunitarie e fornisce loro "carburante". Le noci, i molluschi e le interiora ne sono anche buone fonti.

Il ferro aiuta le cellule immunitarie a rimanere sane. La ricerca mostra che la maggior parte delle donne di età compresa tra 11 e 49 anni, soffrono di carenza di ferro. Il ferro si trova nella carne rossa e nel pesce. Le fonti vegetali di ferro, come i cereali integrali, noci, fagioli e frutta secca, non vengono assorbite così facilmente.

La carenza di vitamina D porta a una risposta immunitaria ridotta. La nostra pelle produce vitamina D dalla luce solare, per questo in autunno e in inverno si consiglia di assumerla in forma di integratori alimentari. Il consiglio attuale (del 6 gennaio 2020) è quello di prendere in considerazione l'assunzione di 10 microgrammi di vitamina D al giorno in primavera e in estate, poiché alcune persone a causa della quarantena hanno trascorso più tempo al chiuso. Questo consiglio non riguarda la prevenzione del coronavirus, ma il mantenimento della salute dei muscoli e delle ossa.

Quali alimenti rafforzano il sistema immunitario?

Per rafforzare il sistema immunitario pianifichi la sua dieta con questi 15 potenziatori immunitari forti:

  1. Agrumi
  2. Peperoni rossi (paprica)
  3. Broccoli
  4. Aglio
  5. Zenzero
  6. Spinaci
  7. Yogurt
  8. Mandorle
  9. Semi di girasole
  10. Curcuma
  11. Tè verde
  12. Papaya
  13. Kiwi
  14. Carne di pollame
  15. Frutti di mare a guscio

Quali alimenti indeboliscono il sistema immunitario?

Gli studi hanno dimostrato che l'eccessivo consumo di zucchero indebolisce il sistema immunitario e ci si ammala più facilmente.

Alimenti e bevande che minacciano il sistema  Bevande gassate

  • Alimenti trasformati (semipronti)
  • Alimenti e bevande ad alto contenuto di zucchero
  • Carboidrati raffinati
  • Alcol

Anche alcuni farmaci possono indebolire il sistema immunitario. Le infezioni come il virus dell'influenza, la mononucleosi e morbillo. Il fumo e l'alcol nonché la cattiva alimentazione fanno male altrettanto.

Il sonno e l'immunità sono strettamente correlati

9 consigli per rafforzare il sistema immunitario:

  1. Dormiamo abbastanza. Il sonno e l'immunità sono strettamente correlati
  2. Mangiamo più cibo vegetale sano
  3. Mangiamo più grasso salutare
  4. Mangiamo più cibo fermentato oppure assumiamo integratori probiotici
  5. Limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti
  6. Fare un po’ di movimento ogni giorno
  7. Rimaniamo idratati
  8. Trattiamo lo stress
  9. Assumiamo integratori alimentari

Le erbe curative vengono

utilizzate come rimedi naturali fin dai tempi antichi. Le erbe da cucina ordinarie come il basilico, la salvia e l’origano, così come le piante meno conosciute come l’astragalus e il sambuco hanno un forte effetto antivirale.

Fonti:

https://www.bbc.co.uk/food/articles/diet_and_immunity

https://www.my-personaltrainer.it/benessere/rafforzare-difese-immunitarie.html

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