Dott. Carmelo Podlupski Autore: Dott. Carmelo Podlupski Gastroenterologo

Ripristino della salute del sistema intestinale

Cosa mangiare per mantenere la flora intestinale in buone condizioni?

A causa dell'epidemia di coronavirus, molte persone sono costrette a rimanere a casa. Così ora hanno più tempo per prestare maggiore attenzione all’alimentazione e che il cibo mangiato possa sostenere il proprio benessere fisico e mentale. Il ripristino della salute intestinale, il rafforzamento della parete intestinale, e la rigenerazione dei villi intestinali possono essere raggiunti in diversi modi. Ma cosa è che fa realmente bene all'intestino? Si è scoperto che gli accorgimenti di importanza chiave potrebbero essere proprio quelli più vecchi.

Mentre gli scienziati gradualmente scoprono il ruolo centrale dei batteri intestinali nel mantenere la nostra salute, si è tentati a ripensare proprio tutto, dal peso corporeo fino al benessere mentale. La scienza ha il suo metodo a cui deve attenersi per scoprire esattamente quale tipo di nutrizione è meglio per l’intestino umano. La BBC Future per distinguere i fatti dalla finzione ha parlato direttamente con i principali ricercatori della flora intestinale. Lo scopo è dare il posto meritato a questi "alimenti fantastici" i quali sono i probiotici, e i prebiotici dato che supportano la salute dell'intestino, e chiarire come l’alimentazione influisce realmente sulla salute intestinale.

Quali sono i sintomi di un intestino malsano?

Segnali di un intestino malsano ovvero la flora batterica alterata sintomi

  • Indigestione
  • Disturbi allo stomaco, formazione di gas, gonfiore, costipazione, diarrea e bruciore di stomaco
  • Desiderio di alimenti ad alto contenuto di zucchero
  • Cambiamenti di peso involontari
  • Disturbi del sonno, stanchezza costante
  • Irritazione cutanea
  • Condizioni autoimmuni
  • Intolleranze alimentari

Cosa mangiare per mantenere la flora intestinale in buone condizioni? Rafforzamento della flora intestinale (ripristino flora batterica)

Da quando recenti ricerche hanno dimostrato che i batteri intestinali influenzano non soltanto il sistema digerente, l’interesse di ripristinare la salute del tratto intestinale è sempre crescente. Gli studi hanno collegato i batteri intestinali - collettivamente chiamati microbioma - ai cambiamenti dell'umore e della salute mentale, alla predisposizione all'obesità e alle malattie cardiovascolari. Le persone che vogliono mantenere il loro peso ideale e la salute mentale, dovrebbero porre come obiettivo di tenere sotto controllo i propri batteri intestinali. (ricostruire il microbiota)

"L'opinione generale è che un microbioma intestinale diversificato è sinonimo di salute, in quanto questi batteri aiutano a produrre sostanze nutritive e altre sostanze essenziali che le nostre cellule non sono in grado di produrre," dice Sonia Fonseca, una ricercatrice del Quadram Institute che ha studiato i legami tra dieta, intestino, flora intestinale e cervello. "Così sembra che nutrire i microbi attraverso una dieta varia, rendendo così il loro ambiente favorevole, sia proprio vitale."

Ciò è più difficile di quanto sembri. Anche se gli studi hanno trovato un legame tra l'aumento del numero dei singoli alimenti e il numero dei batteri intestinali, questo non significa che sia il cibo a causare il cambiamento nel microbioma.

"Molti studi si basano sulle correlazioni, e questi studi talvolta sono contraddittori, mentre le relazioni causali vengono studiate meno", afferma Fonseca. "Questa è la sfida più impegnativa.

Si può ripristinare la salute del sistema intestinale in diversi modi

Esistono metodi sicuri?

Mentre i titoli principali cambiano più velocemente dei fatti scientifici, alcune tendenze si sono fatte chiare riguardo cosa possiamo fare per ripristinare la salute intestinale, dice Kevin Whelan, il professore dietista di King's College di Londra. La maggior parte delle prove conferma che ci sono quattro modi principali per farlo. Microbiota intestinale: come curarlo?

I probiotici

La prima modalità è consumare alimenti o integratori alimentari con batteri probiotici. Questi batteri si pensa che fanno parte del microbioma sano e con essi è possibile ripristinare la flora intestinale. Si tratta di integratori alimentari e yogurt con la flora viva (contenenti batteri vivi) che di solito contengono bifidobatteri e lactobacilli.

"Quello che sappiamo è che consumare yogurt con i batteri probiotici aumenta il numero di ceppi probiotici nell'intestino,"Dice Whelan.

Questo sembra un piano logico - batteri più sani, intestino più sano. Ma naturalmente, questo è solo l'inizio. È necessario prestare attenzione non solo alla quantità dei ceppi utili di batteri, ma anche alla loro diversità.

"Nella flora intestinale umana ci sono molti tipi diversi di batteri. Ogni persona nel suo colon può averne da 150 a 250 tipi", afferma Whelan. "Sappiamo che il microbioma delle persone con qualche malattia è meno vario, sono loro a chi il numero della varietà è più vicino a 150 che a 250."

Se nel nostro corpo introduciamo solo alcuni ceppi dei batteri probiotici, ciò probabilmente non favorirà la diversità della flora intestinale.

I prebiotici

Tra il prebiotico e il probiotico c’è una sola lettera di differenza. Il primo, ad esempio l’inulina (confuso facilmente con insulina che è tutt’altra cosa) o il galacto-oligosaccharide sono il nutrimento dei batteri probiotici. Sono spesso indigeribili per il corpo umano, raggiungono i batteri intestinali direttamente nell'intestino.

"La maggior parte della ricerca sui prebiotici consiste nella somministrazione alle persone di determinate sostanze alimentari (principalmente carboidrati) che possono nutrire solo determinati ceppi di batteri, così questi ceppi di batteri iniziano a moltiplicarsi," dice Whelan.

Riequilibrare flora batterica intestinale: Il cambiamenti del microbioma probabilmente non avviene nemmeno se si assumono molti integratori alimentari. Con i probiotici la situazione è diversa, è come piantare un seme. Assumere i prebiotici invece è la cura della pianta, che le dà il nutrimento necessario.

"I prebiotici non aumentano la diversità del microbioma", afferma Whelan. "Influenzano solo il numero di batteri specifici".

Quindi, cambiare la composizione della flora intestinale assumendo alcuni integratori alimentari probabilmente non è possibile. Ma concentrandosi sugli alimenti giusti, ci sono modi per migliorare la diversità.

"Diamo un'occhiata alle persone intorno a noi", dice whelan. "Vedremo che alcune di loro mangiano lo stesso pranzo ogni giorno."

Anche se la dieta abituale è equilibrata e contiene molta frutta, verdura, cereali integrali e così via, rimane sempre una routine prevedibile. Pertanto, probabilmente non è sufficiente per ottenere un microbioma diversificato. Secondo gli scienziati la diversità è fondamentale.

"L’alimentazione varia significa contrastare il concetto di alimentazione monotona", afferma Whelan. "Ad esempio, se abbiamo regolarmente del pesce nel piatto, assicuriamoci che non sia sempre solo il salmone. Assicuriamoci di mangiare regolarmente cereali integrali, e non solo pane di farina integrale."

Le prove dell'efficacia dei singoli alimenti è sempre discutibile, ma una dieta varia porta ad avere un microbioma altrettanto vario e sano.

E’ vero che possiamo assumere probiotici e prebiotici separatamente, c'è però un metodo molto più semplice. Il simbiotico essenzialmente è un mix ideale dei due, perché contiene sia i batteri probiotici più importanti che i prebiotici.

Uno dei componenti dei preparati prebiotici di qualità è Resist Aid®, un supporto immunitario naturale. Contiene polifenoli, flavonoidi, che sostengono la lotta contro lo stress ossidativo, ed hanno un effetto antinfiammatorio. Uno degli polisaccharidi, chiamato arabinogalakate, attiva le cellule killer naturali, migliora la risposta immunitaria e agisce positivamente sulla flora intestinale.

Alimenti fermentati

Gli studi dimostrano inoltre, che il consumo di alimenti fermentati come la kombucha e il kefir hanno benefici significativi. Questi alimenti tradizionalmente preparati da migliaia di anni, sono stati studiati all’interno della ricerca su "psicobiotici", in cui l’assunzione di un particolare tipo di batteri ha effetti positivi sulla salute mentale. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che hanno consumato prodotti con fermenti lattici avevano livelli di cortisolo e traccia di stress più bassi nel loro sangue rispetto al gruppo di controllo del placebo, mentre la loro flora intestinale era molto più diversificata.

"I risultati sono promettenti, ma questi tipi di studi sono spesso condotti da circa due dozzine di partecipanti. Abbiamo bisogno di avere più studi clinici prima di poter essere sicuri dei risultati," dice Fonseca. In generale, tali prove devono essere studiate in un contesto più ampio in modo che possano avere un senso del tutto compiuto.

"Si sostiene che i consumatori di prodotti lattiero-caseari fermentati vivono più a lungo, quindi possiamo pensare che questi alimenti siano salutari. Allo stesso tempo, il consumo esclusivo di prodotti lattiero-caseari fermentati chiaramente non è una dieta sana", afferma Fonseca. "Tutto deve essere preso in considerazione in un contesto che non è legato solo alla dieta, ma anche a fattori come stile di vita, trattamento con farmaci, stress e genetica."

"Nell'ultimo anno, ci siamo improvvisamente resi conto che alcune persone sono diventate pazze di kombucha dicendo cose come, "Oh, è un metodo naturale, perché le persone mangiano questi alimenti da migliaia di anni". Tuttavia, il fatto che questo cambia o no la flora intestinale non è ancora stato studiato, dice Whelan, che sta attualmente lavorando sull'argomento.

Conclusione: Gli alimenti fermentati possono contribuire ad aumentare la diversità della flora intestinale - ma la scienza non l’ha ancora dimostrato al 100 per cento.

In generale, se riceviamo consigli che raccomandano che alcuni alimenti o prodotti dovrebbero essere consumati per migliorare la salute dell'intestino, è meglio essere scettici – richiama l'attenzione Fonseca. "Direi che la ricerca scientifica non potrà mai essere così persuasiva. Le persone - me compresa - si abituano a leggere questo tipo di notizie che non sono accurate o addirittura vere, e così si ingannano o diventano scettiche sulle scoperte scientifiche."

C'è ancora molta strada da fare prima di poter dire che c'è una dieta ottimale per migliorare la salute dell'intestino. L'obiettivo è quello di sviluppare una dieta che abbia buone possibilità di garantire una flora intestinale sana e diversificata. Pensiamo al fatto che la nutrizione ha una grande influenza sulla salute della flora intestinale. Ricerche hanno trovato collegamenti tra la dieta occidentale - che è tipicamente ad alto contenuto di grassi animali e proteine ed è di basso contenuto di fibre - e l'aumento della produzione di composti cancerosi e infiammazione.  Allo stesso tempo, la dieta mediterranea, che tipicamente consiste di alimenti ad alto contenuto di fibre e di poca carne rossa, ha un effetto antinfiammatorio e migliora il funzionamento del sistema immunitario. Sembra che nel caso di più alimenti vegetali nella dieta, anche la flora intestinale è molto più diversificata.

Sebbene gli integratori come i probiotici e i prebiotici possono aiutare, è altrettanto importante provare a mangiare qualcosa di nuovo invece della solita routine.

Come rafforzare il sistema digerente? Ecco 11 consigli

I seguenti semplici suggerimenti possono dare un miglioramento significativo:

  1. Seguire una dieta ricca di fibre
  2. Consumare sia fibre insolubili che solubili
  3. Limitare l'assunzione degli alimenti ad alto contenuto di grasso
  4. Scegliere carni magre
  5. Inserire i probiotici nella nostra alimentazione
  6. Mangiare regolarmente
  7. Rimanere idratati
  8. Lasciamo perdere le cattive abitudini (fumo, eccessivo consumo di caffeina e alcol)
  9. Facciamo esercizi fisici regolarmente
  10. Trattiamo lo stress
  11. Proviamo il massaggio che favorisce il movimento intestinale

Quali alimenti curano l'intestino?

10 alimenti super lenitivi che secondo i nutrizionisti vale la pena consumare:

  1. Crauti
  2. Asparagi
  3. Ananas
  4. Cipolle
  5. Aglio
  6. Brodo di ossa
  7. Aceto di mele
  8. Kimchi
  9. Zenzero
  10. Dente di leone

Questi alimenti possono alleviare anche i sintomi causati dallo squilibrio della flora intestinale.

Cosa non mangiare quando abbiamo problemi gastrointestinali?                                                                                                             

Il sugo di pomodoro e gli agrumi come limone, lime, arancia e pompelmo sono acidi, possono causare l’irritazione della mucosa gastrica, e disturbi alla digestione. Molte persone non si rendono conto che le bevande gassate sono acidificanti. In caso di problemi allo stomaco è meglio evitare i cibi acidi ed acidificanti.

Fonte:

https://www.bbc.com/future/article/20190205-how-to-eat-your-way-to-a-healthy-gut

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