Dott. Carmelo Podlupski Autore: Dott. Carmelo Podlupski Gastroenterologo

Vitamine | Le piccole molecole dal grande impatto

Le nostre cellule sono perennemente affamate di vitamine. Ne hanno bisogno continuamente, non solo un giorno a settimana o una volta al giorno. La carenza di vitamine spesso provoca stanchezza, malattia, calo di umore.

Cosa sono le vitamine?

vitamine 1Sono dei composti organici che si trovano in piccole quantità in alimenti che derivano da piante e animali; sono indispensabili per la nostra vita. In generale possiamo affermare che il nostro organismo non è capace di produrle (a parte la vitamina D3). Quindi dovremmo poterle assimilare regolarmente dal cibo e se questo non è sufficiente dovremmo assumere anche degli integratori alimentari. Il termine vitamina risale alla scoperta fatta dal chimico polacco K.Funk della tiamina- vitamina B1-
Attualmente conosciamo circa 20 vitamine importanti dal punto di vista nutrizionale. Le loro funzioni sono collegate e si completano a vicenda, contribuendo in questo modo al mantenimento della salute.

Per indicarle vengono usate le lettere maiuscole (che possono essere accompagnate da un indice numerico) oppure vengono usati nomi comuni: per esempio retinolo invece che vitamina A, piridoxina invece che vitamina B6, acido folico invece che vitamina B9, o acido ascorbico invece che vitamina C.

Esse sono suddivise in due gruppi impostati sulle loro comuni qualità fisiche, in modo particolare secondo la loro solubilità:

  • idrofilo = solubile in acqua (B e C)
  • lipofilo = solubile in grassi/lipidi (A,D,E,K)

Nel gruppo B ci sono 8 vitamine: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), acido folico (B9) e cobalamina (B12).
Le cosiddette provitamine (precursori delle vitamine) sono anch’esse parte di questa categoria.

Le provitamine da sole non hanno un impatto fisiologico ma il nostro corpo è capace di trasformarle in vitamine. Per esempio la provitamina della vitamina A è il betacarotene.

L’importanza delle vitamine

Le vitamine non hanno sostituti, sono insostituibili. Sostengono i processi metabolici, trasformano il cibo in energia e accelerano le funzioni biologiche. Fanno parte del nostro sangue, della pelle e delle ossa, e contribuiscono anche al processo di eliminazione delle tossine dal nostro organismo. Le tossine sono materiali che penetrano nel nostro organismo dall’ambiente inquinato.

Le vitamine non hanno nessuna caloria, non aggiungono energia, e si integrano agli enzimi senza i quali non sarebbero possibili i processi biologici. Senza enzimi e vitamine, la vita diventa impossibile. Per questo non è assolutamente un’ esagerazione affermare che esse sono letteralmente ”donatrici di vita”.

La carenza di solo una di esse può sfociare in ipovitaminosi o addittura in avitaminosi, che rappresenta un deficit nei processi biologici. Nel passato questa carenza portava a serie malattie e alla morte. Malattie conosciute in questa categoria sono per esempio lo scorbuto (carenza di vit. C), pellagra (carenza di una vitamina del gruppo B), beriberi (carenza di vit. B1), pernicious anaemia (carenza di vit. B12), e rachitismo(carenza di vit. D3).

Attualmente gli europei e gli americani non soffrono di avitaminosi ma il loro equlibrio metabolico è disturbato.

Ciò è dovuto al fatto che ogni individuo ha un modo diverso di assorbirle e ha bisogno di vari cibi a seconda dello stile di vita e dell’età. Per esempio se il dispendio energetico è alto occorre assumere vitamine.

In ogni caso bisogna prestare molta attenzione, perché assumerle senza alcun motivo può essere comunque dannoso per il nostro sistema.

Il cibo è la migliore risorsa

Cibi base come carne, volatili, pesce, latte (e latticini) uova (soprattutto il tuorlo), olii estratti da piante (soprattutto spremuti a freddo), legumi, cereali integrali e loro derivati, verdura e frutta sono una fonte naturale di vitamine.

Per esempio la più alta quantità di:

  • piridoxina (vit. B6) si trova nel fegato, pesce, soia, germe di grano, noci, miele, banane, spinaci, avocado, cereali integrali e volatili
  • acido folico (vit. B9) si trova in germe di grano, fegato, cavolini di Bruxelles, spinaci, lattuga, cetrioli, fagioli di soia, cereali integrali, broccoli, cavolfiore e tuorlo d’uovo
  • cobalamina (vit. B12) si trova in prodotti di origine animale: interiora (soprattutto fegato), tuorlo d’uovo, pesce, latte, latticini fermentati come lo yogurt, kefir e ricotta.

Qual’è il fabbisogno quotidiano di vitamine per essere sani?

La quantità giornaliera dipende dall’età, dal sesso, dal dispendio energetico lavorativo, dallo stile di vita e soprattutto dalla velocità del metabolismo di un individuo. Praticamente questo significa che ogni individuo è diverso. Non è possibile generalizzare dando valori precisi, esistono, tuttavia, tabelle che stabiliscono il fabbisogno medio di vitamine di un individuo (vedi tabella). Queste tabelle sono periodicamente riviste e aggiornate con nuovi dati.

La razione giornaliera raccomandata (RDA) rappresenta esclusivamente una stima approssimativa della quantità di vitamine necessaria per la normale crescita nei bambini e per prevenire carenze micronutrienti nella dieta di un individuo sano. Quindi l’RDA è un valore che esclude, in un soggetto sano, la possibilità che si ammali per carenza di vitamine. Ma non è un valore ottimale. Il valore ottimale indica non solo i bisogni specifici individuali ma anche le specifiche richieste. Queste crescono in caso di disordini del metabolismo, stress o specifiche malattie.

Il fabbisogno di nutrienti è maggiore in alcuni gruppi di età:

  • Bambini e adolescenti.
  • Donne incinte o che allattano.
  • Individui sopra i 60 anni in cui il processo di assorbimento è rallentato.
  • Individui che svolgono lavori fisici pesanti, manager con un livello di stress elevato e sportivi a livello agonistico.
  • Gente affetta da malattia, stress, varie crisi, operazioni o lunghe convalescenze.

La razione giornaliera raccomandata pertanto può essere considerata come il valore minimo vitale, mentre il valore ottimale è consente l’attivazione dei processi necessari ad una buona salute.

Perchè dare la preferenza a vitamine di origine naturale?

E’ risaputo che l’origine della maggior parte delle sostanze nutrienti è di importanza assoluta. Molti esperti sono del parere che gli integratori alimentari, derivati da prodotti ricchi di questi particolati nutrienti, siano più adatti e più salutari delle stesse sostanze create attraverso sintesi chimica. Questa affermazione è giustificata e sostenuta dalle seguenti motivazioni:

  • Gli esseri umani sono abituati a sostanze naturali e sono capaci di assimilarle meglio, elaborarle ed utilizzarle.
  • Le sostanze sintetiche non contengono componenti che facilitino l’assorbimento e quindi la loro completa assimilazione.
  • Le risorse naturali contengono enzimi, elementi connettivi naturali e flavonoidi presenti nel corpo, e altre sostanze che aumentano il loro effetto; non hanno effetti collaterali e non vengono depositate nel corpo. Si trovano solo in natura (nella frutta, verdura, preparazioni alle erbe, spezie ecc).

Il Rehnborg Scientific and Research Centre negli USA ha monitorato le differenze dell’effetto dell’acido ascorbico ( vit. C) di origine sintetica e di origine naturale. Quali sono stati i risultati? E’ stato scoperto che l’effetto non dipende dall’origine ma dal fatto che nella frutta e nella verdura sono presenti altri elementi aggiuntivi oltre all’acido ascorbico. Questi sono flavonoidi, fenoli, steroli, acidi organici e altre componenti. E’ stato provato che è proprio la presenza di queste sostanze aggiuntive che aumenta l’effetto della vit. C.

Un prodotto ideale non contiene solo vit. C ma anche flavonoidi- per es. Estratto di ciliegia acerola e uva sultanina– che facilitano la penetrazione della vitamina nella membrana cellulare. Inoltre, i flavonoidi presenti attenuano la formazione di gonfiori e ferite. Insieme alla vit. C rafforzano le pareti dei capillari e ne migliorano l’elasticità. Prendendo solo acido ascorbico, vit. C, questo effetto non si avrebbe.

Nel caso si assuma vit. C sintetica preferiamo esteri di vit. C o il calcio ascorbato. Non sono dannosi per lo stomaco. Durante la loro assunzione non si deve dimenticare di mangiare anche frutta come fonte di flavonoidi.

Fegato – il serbatoio di tante vitamine

Il corpo umano è capace di immagazzinare vitamine liposolubili per un certo periodo di tempo nel fegato.
Ciò viene definito capacità di riserva del fegato. Quale è la capacità di questo serbatoio?
La letteratura specializzata afferma quanto segue:

  • vit A: da 1 a 2 anni
  • vit E: da 3 a 5 anni

Le vitamine solubili in acqua come i gruppi C e B non sono praticamente accumulabili nel corpo. Il loro eccesso viene eliminato con l’urina. La capacità di riserva è da 2 a 4 giorni.
Eccezioni a queste regole:

  • vit. B9 (acido folico) dai 3 ai 4 mesi
  • vit. B12 (cobalamina) dai 2 ai 5 anni

In pratica questo significa che l’ingerimento di una di queste due vitamine per un periodo troppo lungo può essere pericoloso per il corpo umano.

Hai abbastanza vitamine?

Possiamo fare un test per scoprire se soffriamo di qualche carenza. Il test di salute determinerà velocemente se la nostra dieta contiene vitamine sufficienti al sostentamento del nostro organismo.

  1. La tua dieta consiste soprattutto di cibi preparati commercialmente? Fai i pasti in mensa? (ristorante)
  2. Sei vegetariano?
  3. Sei spesso a dieta?
  4. Sei un fumatore, bevi più di un bicchiere di vino al giorno?
  5. Se spesso stressato?
  6. Assumi medicinali?
  7. Soffri spesso di raffreddori?
  8. Sei stato malato ultimamente?
  9. Sei spesso stanco?
  10. Cerchi spesso il sole?

Risultato del test: più alto è il numero delle risposte ”si” più alta è la probabilità che tu soffra di una carenza di vitamine. Se hai risposto ”si” più di tre volte non assumi abbastanza vitamine dal cibo ed è necessario compensare con degli integratori alimentari.

Breve descrizione delle vitamine

Vitamina
RDV*

Carenza
I principali segnali

Le fonti naturali

Vitamine liposolubili

A
retinolo
1 mg
betacarotene
6 mg

Disordini della vista, secchezza della cornea e insufficiente lacrimazione, secchezza delle membrane umide degli organi riproduttivi. I bambini soffrono di deficit osseo e scarso sviluppo delle mascelle

Olio di pesce, interiora(fegato), tuorlo d’uovo, burro, latte, formaggio, carote, lattuga, spinaci

D
calciferolo
0,01 mg

Difetti della vista, carie e perdita dei denti, debolezza, ingrossamento delle articolazioni delle caviglie e mani, irritabilità, nervosismo, depressione

Aringhe, sardine, salmone, tonno (loro interiora, olio e muscoli)

E
tocoperolo
15 mg

Disordini della vista, pelle secca e pallida, calo di energia, stanchezza, infiammazione del tratto digestivo, malattie del cuore, pigmentazione della pelle in vecchiaia, guarigione lenta delle ferite

Olii di piante spremute a freddo, spinaci, cereali integrali, latte, germe di grano, burro, noccioline, tuorlo d’uovo

K
filochinone
0,5 mg

Problemi intestinali, sanguinamento, lenta guarigione di ferite, sangue dal naso, stanchezza, problemi intestinali.

Spinaci, lettuga, cavolo, broccoli, fegato di maiale e manzo,tuorlo d’uovo

Vitamine solubili in acqua

B1
tiamina
1,5 – 2 mg

Difficoltà di concentrazione, sistema nervoso debole, depressione, sonno disturbato, mancanza di appetito, aritmia, costipazione, difficoltà respiratorie, prurito nell’avambraccio e nelle gambe

Interiora, maiale, tuorlo d’uovo, pomodori, cavoli, cavolfiore, broccoli, legumi, grano

B2
riboflavina
1,7 mg

Lingua rossa, infiammata, screpolature ai bordi della labbra, sensibilità alla luce, labbra screpolate, capelli grassi, perdita di capelli, sensazione di avere granuli sotto le palpebre, senso di nausea, sonno disturbato, depressione, problemi ad urinare, prurito nell’area vaginale

Carne e prodotti derivati, Interiora, latte e latticini, grano, prodotti integrali, tuorlo d’uovo, noccioline, semi

B3
niacina
20 mg

Stanchezza, debolezza muscolare, mancanza di appetito, cambiamento della pelle, respiro affannoso, labbra screpolate, disattenzione, mal di testa, depressione, gengive sensibili, vomito

Carne, pesce, volatili, verdure, lievito di birra, germe di grano

B5
acido pantotenico
10 mg

Dolore e intorpidimento alle articolazioni, perdita di capelli, lievi screpolature agli angoli della bocca e degli occhi, precoce ingrigirsi dei capelli, crampi e intorpidimento alle mani e alle gambe, irritabilità, costipazione

Fegato, reni, cereali integrali, crusca, pappa reale, verdure, tuorlo d’uovo

B6
piridoxina
2,2 mg

Depressione, stanchezza, nervosismo, irritabilità, perdita di capelli, screpolatura agli angoli delle labbra e degli occhi, problemi della circolazione sanguigna, pesantezza alle mani e alle gambe, debolezza muscolare, diminuzione della concentrazione

Fegato, pesce, soia, germe di grano, noci, banane, spinaci, avocado, cereali integrali, volatili

B7
biotina
0,2 mg

Nervosismo, irritabilità, pelle secca o grassa, perdita di capelli e forfora, membrane umide di colore grigio nella lingua e laringe, dolori muscolari, pesantezza, depressione, stanchezza

Interiora, carne di animali giovani, lievito, tuorlo d’uovo, soia, nocciole, prodotti a base di cereali integrali, crusca, riso integrale

B9
acido folico
0,4 mg

Stanchezza, incapacità a riposarsi, disturbi del sonno, mancanza di vitalità, aumento dei disturbi digestivi, infiammazione della lingua e delle membrane umide delle labbra, ingrigimento dei capelli, anemia

Germe di grano, fegato, cavolini di Bruxell, spinaci, lattuga, cetrioli, fagioli di soia, cereali integrali, broccoli, cavolfiori, tuorli d’uovo

B12
cobalamina
0,003 mg

nervosismo permanente, depressione, pesantezza alle mani e ai piedi, difficoltà a camminare, balbuzie, infiammazione della bocca, cattivo odore, problemi mestruali

Interiora – soprattutto fegato, tuorlo d’uovo, pesce, latte, latticini fermentati

C
acido ascorbico
100 mg

Sanguinamento delle gengive, frequenti raffreddori, ipersensibilità delle membrane umide, infiammazioni, vene varicose, emorroidi, aumento di peso, sistema nervoso debole, difetti della vista, perdita di capelli

agrumi, ribes, fragole, kiwi, pepe (vegetale) pomodori, broccoli, cavolo, rosa canina

Non assumere una quantità eccessiva di una vitamina. Perchè?

Perchè lavorano in sinergia. Uno squilibrio- per es. una quantità sbilanciata di una in particolare- può portare a disordini del metabolismo o assorbimento alterato di altre vitamine, minerali e altre sostanze nutritive importanti.

Le vitamine B non sono mai presenti da sole nei prodotti naturali ma sempre in un complesso, in gruppo. Questo comportamento del gruppo B si è costituito in milioni di anni. Tutti i compiti più importanti nei processi metabolici sono svolti da esse come gruppo. Pertanto non ha senso per es. comprare la sola vit. B6 e cercare di risolvere qualcosa con essa, non funzionerà. Se invece tutto il gruppo B è presente le sua capacità sono quasi incredibili. Oltre al sistema nervoso, le seguenti parti del corpo ne traggono beneficio: muscoli, sistema digerente, pelle, capelli, occhi e fegato.

C’è solo un’eccezione: in caso di malattia e dietro consiglio e assistenza di un medico.

Quando usare le vitamine?

Per essere utilizzati al meglio dall’organismo gli integratori di vitamine devono essere usati tenendo conto della loro solubilità in acqua o nei lipidi:

  • solubili in acqua (B e C): fra i pasti o subito dopo un pasto. Mai a stomaco vuoto o prima di andare a letto.
  • vitamine solubili in grassi (A, D, E, K) e grassi insaturi (omega 3, omega 6): meglio assumerli un’ ora e mezzo prima dei pasti.

Come scegliere gli integratori di vitamine?

  1. E’ utile usare il gruppo B non solo in caso di problemi di pelle.
    Queste vitamine si trovano soprattutto nel germe e nella buccia di grano, riso e in melasse di zucchero.
    Molti di noi soffrono di carenza di vitamina B proprio perché queste vengono eliminate durante il processo di elaborazione dei cibi. Ciò ha un effetto negativo ed è pericoloso per la nostra salute. Il gruppo delle vitamine B ha un vasto raggio di azione. Sono essenziali nella trasformazione dei saccaridi in glucosio, e del cibo in energia. Sono coinvolte nel metabolismo del grasso e delle proteine. Molte di esse influenzano vari processi del fegato, occhi, pelle e capelli. Aumentano la funzionalità del sistema immunitario e del sistema nervoso. Favoriscono la crescita delle cellule e la loro disgregazione, compresa la disgregazione dei globuli rossi, che aiutano a prevenire l’anemia. Pertanto Possiamo quindi affermare senza dubbio che la carenza di vitamina B rappresenta lo stadio iniziale di ogni potenziale disturbo o malattia.
  2. La vitamina C viene usata in dosi maggiori per prevenire un raffreddore.
    L’ideale sarebbe assumerla nella sua forma naturale insieme ai flavonoidi. L’ apporto di vitamina C è suddiviso in diverse dosi durante il giorno. Quanta bisogna assumerne? In caso di un comune raffreddore o sospetto di influenza ”The Vitamin C Foundation” raccomanda (ai primi sintomi) una dose di 500-1000 mg di vit C. o ESTER-C all’ora, preparata in modo tale che venga rilasciata lentamente e possa restare nel corpo più a lungo.
    Ha un pH naturale e non causa nessun tipo di problema allo stomaco come acidità o diarrea. Se si dovessero riscontrare problemi del genere durante l’assunzione, occorre regolarne la quantità riducendola e aumentandola solo gradualmente. Vorremmo sottolineare che con un aumento graduale di vit. C è importante bere moltissima acqua (un minimo di 2-2,5 litri di acqua al giorno). Con ogni dose mangiare una mela come fonte di flavonidi.
  3. La vitamina D è assunta da coloro che soffrono di osteoporosi nella dose giornaliera raccomandata.
    Ma non solo loro: soprattutto in inverno ognuno di noi dovrebbe reintegrare le sue riserve. Allo stesso modo dovrebbero assumerla le persone che in estate usano creme protettive per il sole. Lo schermo previene la produzione di vitamina D nella pelle e per questo motivo, le persone che usano questi prodotti possono averne una carenza. Inoltre ogni persona che non ne ricava abbastanza in modo naturale attraverso il cibo, per es. pesce di mare (aringhe, sgombro, salmone, sardine, tonno) almeno due volte alla settimana. Questa è una prevenzione non solo dell’osteoporosi ma anche di cancro, diabete, problemi renali, depressione, obesità, malattie del cuore e altri problemi di salute.
  4. Se desideriamo un antiossidante o un effetto disintossicante la scelta dovrebbe essere un prodotto contenente un complesso antiossidante ( vit A/beta carotene, C, E, flavonoidi), in cui la quantità di queste vitamine è circa 100 percento della razione giornaliera raccomandata. Detox Vital è a questo proposito l’ integratore alimentare appropriato.

Perchè Detox Vital?

Le tossine presenti nel corpo consumano le vitamine e i minerali essenziali e questo può portare ad uno squilibrio del sistema immunitario e resistenza alle malattie. I metalli pesanti e altre sostanze tossiche producono radicali liberi che minacciano il sistema immunitario. I radicali liberi moltiplicano velocemente delle molecole che attaccano e danneggiano le membrane delle cellule e dei tessuti. Inquinamento, tossine, prodotti chimici, abitudini alimentari sbagliate, fumo e stress- tutto questo contribuisce allo sviluppo dei radicali liberi. Per combattere i radicali liberi è molto importante introdurre e rifornire quotidianamente il corpo con un’appropriata quantità di validi antiossidanti.

Detox Vital:

  • è un mix efficiente di tutte le vitamine e dei minerali essenziali (con l’eccezione del ferro), che combina perfettamente con enzimi, aminoacidi e nutrienti di piante verdi per arrivare al miglior risultato
  • Aiuta a rifornire il corpo di importanti nutrienti, mettendo il sistema immunitario in condizioni di poter funzionare correttamente,
  • assicura il corretto effetto delle vitamine essenziali, dei minerali, degli enzimi, degli aminoacidi e di altri nutrienti di importanza vitale.

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